7 советов по восстановлению после тренировки

Как правильно восстанавливаться после тренировки

Во время тренировки в ваших мышцах образуются микротрещины, поэтому после тренировки они первое время болят. Именно эта боль называется крепатурой. Чтобы добиться максимального эффекта от похода в тренажерный зал, попробуйте 7 советов по восстановлению после тренировки.

Перезагрузка во время сна

Роль сна в нашей жизни без преувеличений очень велика. Во сне отдыхает сознание и тело. Вздремнуть после тренировки — означает запустить восстановительные процессы в мышцах. И частью этих процессов является выделение гормона роста, который восстанавливает повреждённые ткани. Запускается механизм синтеза белка — важнейшего элемента в восстановлении мышечных волокон после того, как они были повреждены во время физических упражнений. Дневной сон на протяжении 90 минут окажет только положительное влияние на тело.

Употребление белка перед тренировкой и после

Было доказано, что употребление белка перед тренировкой способствует запуску процессов наращивания мышечной массы. Протеин после физической нагрузки помогает восстановить поврежденные мышцы и обеспечивает энергией всё тело в течении дня. Прежде чем ложиться спать, запаситесь на ночь белком — в течение ночи будет происходить его синтез, который способствует укреплению вашей мышечной ткани. То есть употребление белка должно быть до и после тренировки, а также перед сном.

Горячий и холодный душ

Чередование горячей и холодной воды, когда вы принимаете душ, может помочь восстановлению мышц после тренировки. Побудьте минуту под холодной, затем минуту под горячей водой в течение 10 минут. Холод — естественный анальгетик, который заморозит мышечные боли, а тепло будет способствовать релаксации.

Как правильно восстанавливаться после тренировки

Массаж и растяжка

Массаж может помочь растянуть уставшие мышцы и улучшить их способность к восстановлению после тренировки. Когда мышцы травмируются или устают от физических упражнений, мышечные волокна имеют тенденцию к слипанию, вследствие чего возникают узлы. Этот эффект называется адгезией. Массаж может помочь удалить эти узлы и предотвратить их формирование.

Полегче с алкоголем

Осторожнее с выпивкой после тренировки. Пара бокалов пива в пабе не отменят ваши успехи в тренировке, но исследования проведенные Американским Национальным центром биотехнологической информации отмечают, что потребление умеренного количества алкоголя после тренировки приводят к потере сил. Это стимулирует к тому, чтобы выпить бутылку протеинового коктейля для восстановления после тренировки, не так ли?

Восстановление и активность

Физическая активность сразу после тренировки, стимулирует восстановление мышечных тканей и снижает уровень молочной кислоты быстрее, чем полный покой. Мысль о скорейшем прилипании к дивану — очень соблазнительна, но ваша кардио прокачка будет гораздо эффективнее.

Ешьте вкусное и полезное

Как правильно восстанавливаться после тренировки

Питание — последний пункт из списка 7 советов по восстановлению после тренировки. Но последний он только по хронологии, а вот по важности я бы поставил его даже выше самих тренировок. Следите за тем, чтобы все основные нутриенты (белки, жиры, углеводы) попадали в ваш организм в определенной пропорциональности. Если ваша цель нарастить массу, вам потребуется потреблять больше углеводов, где-то в половину меньше белка, и совсем немного жиров. Углеводы как транспорт для ваших белков, без них, сколько бы вы протеина не ели/пили, выстроить мышцы вам не удастся. Каждый человеческий организм уникален, поэтому нет идеальных пропорций для каждого. Кушайте не меньше шести раз в день! Промежутки между употреблением еды должны быть не более 3-х часов, иначе организм запускает механизм по созданию жира. И пейте воду!
Вам необходимо протестировать свой организм. Заведите дневник, где будете рассчитывать калории и конспектировать свои наблюдения относительно вашего тела. Весы и зеркало – ваши лучшие помощники в этом деле. Возьмите этот список на вооружение, чтобы уменьшить время восстановления и боль в мышцах, а также улучшить результат тренировок.